Как победить и предотвратить стресс на работе? Стресс на работе: борьба и профилактика.

24.06.202327.05.2017

Сегодня стресс на работе – постоянная составляющая трудовой деятельности, а потому очень важно осуществлять эффективное управление настроением. Если вы контролируете эмоциональный стресс на работе, значит, можете качественно осуществлять деятельность.

Какая работа является самой нервной? К вашему возможному удивлению, это не профессия шахтера, автогонщика или полицейского. Результаты опроса, в котором свое мнение высказали порядка 2670 специалистов фирм, работающих в России - пользователей сайта HH.ru, показали, что работа в условиях стресса - это то, чем занимаются специалисты по страхованию. Около 79% страховщиков отметили, что стрессовые ситуации применительно к ним являются нормой, а не исключением.

Специалисты в каких отраслях также испытывают постоянные стрессы работе? Результаты исследования показали, что стресс на работе получают маркетологи и специалисты по кадрам, бухгалтеры и сотрудники фирм, занимающиеся закупками. Утверждение о якобы «непыльной работе по перебиранию бумажек» оказалось ошибочным. Работа с людьми - стресс постоянный. Выслушивать людей, их жалобы, находить подход к каждому человеку так же сложно, а может, и еще труднее, чем расследовать уголовные дела.

Респонденты отметили: спокойнее всего на работе чувствуют себя сотрудники сферы безопасности - стрессу подвержены только 52% опрошенных, а также люди, работающие в фитнес-центрах и салонах красоты (53%) и специалисты по консультированию (55%). В данном случае свою позицию, безусловно, должны обозначать не социологи, а психологи. Каждый человек обладает собственным порогом чувствительности. Нельзя назвать душевную организацию всех людей тонкой. В ситуации, где маркетолог начнет плакать, полицейский посмеется. И речь здесь идет не о смелости, цинизме или «ледяном» спокойствии, а о профессиональном опыте и навыках, привычке испытывать постоянно стрессы на работе. Если человек не выдерживает стресс на работе, разумно сменить сферу деятельности, дабы сохранить нервные клетки.

Что вызывает стресс на работе

Стрессы на работе и дома - частые явления, чреватые последствиями. В одном из отчетом ООН стресс на работе был обозначен как «чума 21 века». Эксперты неоднократно проводили многочисленные оценки и исследования, результаты которых показали - в данный момент у подавляющей части людей есть психические расстройства, появившиеся в результате острого или хронического психологического стресса. Подобные состояния могут перерасти в эпидемию и стать одной из главных социальных проблем в современном обществе.

Экономисты считают, что лечение заболеваний, вызванных стрессами, обходится в миллионы и миллиарды рублей. Речь идет о непосредственном лечении, компенсациях для сотрудников, потерях, связанных с пропусками и сменой кадровых лиц.

Рассмотрим основные причины стресса на работе и влияние стресса на работу.

Физические и гигиенические условия работы:

повышенный или пониженный уровень температуры окружающей среды;
повышенная или пониженная освещенность;
загрязненный воздух с содержанием посторонних веществ;
увеличение шумов или вибраций;
большая плотность на рабочих местах, чрезмерное скопление людей;
изолированные рабочие места;
условия деятельности, идущие вразрез с биологическими ритмами в организме (сбои в приемах пищи, сне приводят к появлению стрессов);
монотонная работа или, напротив, постоянные стрессы в работе и «гонки»;
отсутствие промежутков для отдыха (восстановление сил крайне необходимо).

Факторы эмоционального плана:

повышенная ответственность;
завышенные ожидания от сотрудника;
опасные условия работы, при которых человек рискует жизнью и здоровьем.

Информационные факторы:

неопределенные должностные обязанности;
нечеткие и неясные алгоритмы деятельности;
эвристичная деятельность;
отсутствие учебного процесса для приобретения должных навыков и управления инструментами.

Коммуникативные факторы:

работа со стрессом на высокой должности;
«ядовитая» и критикующая манера управления начальства;
отсутствие возможностей общаться с сотрудниками.

Стресс на работе в цифрах

1 000 000 временных уходов с работы был связан со стрессом.

27% респондентов - сотрудников разных компаний отметили, что стресс они начали испытывать именно в связи с работой.

45% опрошенных отметили, что стрессы, связанные с работой, либо очень высоки, либо чрезмерно высоки.

Одна треть опрошенных хотели уйти с работы только в связи со стрессами.

70% отметили, что стрессы, связанные с работой, понизили уровень их умственного и физического здоровья.

К чему может привести сильный стресс на работе

Система кровообращения. Существует ряд свидетельств того, как психологическое состояние влияет на появление заболеваний в сердечно-сосудистой системе. К болезням сердца ведут постоянные беспокойства, страхи, раздражение. Вследствие стрессов выделяются дополнительные гормоны, за счет которых сердце начинает сокращаться чаще, артериальное давление становится выше, происходит сужение сосудов. Все вышеперечисленное становится причиной развития инсульта и инфаркта.

Костно-мышечная система. Стрессы, также как и синдромы, связанные с бегством или борьбой, ведут к тому, что мышцы напрягаются. При этом не имеет значения является угроза реальной или воображаемой. Из-за давления, оказываемого мышцами, связки, суставы и сухожилия нагружаются, что ведет к появлению болей. Помимо этого, наблюдается постепенное ослабевание и усталость мышц, что приводит к головным болям. Начинают болеть суставы, спина, шея, лопатки.

Пищеварительная система. Сильный стресс на работе и в жизни сопровождается прекращением выделения слюны слюнными железами. Нередко, напротив, случается повышенное слюноотделение. Происходит увеличение секреции кислот в желудке. Уровень кислотности начинает превышать допустимую норму, что приводит к изжоге, тошноте, а далее - желудочной язве. Иной вариант, который может быть вызван стрессом - появление диареи.

Иммунная система. Стрессы, связанные с работой и жизненными ситуациями, негативно отражаются на иммунитете. Различные инфекции могут беспрепятственно проникать в организм. Так, британские ученые проводили исследования, по результатам которых стало ясно: онкологические заболевания и сильный эмоциональный стресс на работе и в жизни (главным образом, страх) тесно связаны между собой.

Дыхательная система. Распространены ситуации, когда вследствие сильного стресса (скандала с заказчиком, выговора начальника, ссоры с сотрудниками) появлялись астматические приступы.

Можно сказать, что стрессы, связанные с работой и не только, сами по себе нечасто становятся причинами появления серьезных заболеваний. Вследствие стресса уязвимыми оказываются самые слабые части в организме. К сожалению, поражение ослабленных органов, вызванное стрессом, необратимо.

Управление конфликтами в салоне красоты: как потушить накал страстей

Как работники реагируют на стрессы на работе и дома

У каждого человека - собственная реакция стресс. Каждая реакция, по мнению специалистов, является физиологической и психологической.

К физиологическим реакциям относятся.

Тревога. Ее можно назвать сложными телесными и биохимическими изменениями, отражающими попытки к восстановлению организмом нормального функционирования. Лица, испытывающие тревогу, говорят о лихорадке, болях в суставных частях и мышечных тканях, сниженном аппетите и усталости;
Сопротивление. В данном случае происходит исчезновение симптомов тревоги и повышение физиологической сопротивляемости относительно нормы, чтобы побороть продолжительные стрессы, связанные с работой. При этом наблюдается увеличение секреции разных желез и понижение сопротивляемости инфекционным заболеваниям.
Этап, именуемый истощением. Возникает в случае продолжительного стресса. У организма уже нет сил к выделению повышенного числа гормонов и адаптации к продолжительной стрессовой ситуации. Появляется тревога, выраженная еще более ярко. Часто истощение становится причиной эмоционального опустошения, деперсонализации, ощущения неудач. Люди в таком состоянии ощущают усталость как в условиях работы, так и в свободные от нее периоды.

То, как мы реагируем на стрессовые ситуации, во многом зависит от нашего восприятия окружающего мира. Пессимисты острее воспринимают стрессы, связанные с работой, нежели люди, настроенные оптимистично. Обычно автоматически на стрессовые ситуации появляются определенные бессознательные реакции, которые могут включить тот или иной защитный механизм.

Подавление. В данном случае человек очищает свое сознание, исключая неприемлемые идеи и переживания.
Отрицание. Здесь объект воспринимает угрожающие объекты как безобидные.
Фиксация. Вознаграждение определенного вида продолжает быть актуальным и по завершении стадии, где оно было уместно.
Регрессия. Человек возвращается к поведенческой модели, которая соответствовала более раннему периоду в развитии.
Рационализация. Лицо оправдывает неприемлемое поведение, находя «убедительные» доводы.
Интеллектуализация. Тревожность снижается благодаря тому, что человек эмоционально и отчужденно анализирует ситуацию.
Проекция. В данном случае наши неприемлемые идеи и переживания приписываются иным людям.
Перенос. Происходит направление угрожающих идей или импульсов на ряд угрожающих в меньшей степени объектов.
Сублимация. Социально неприемлемые побуждения переводятся в поведенческие типы, являющиеся более приемлемыми.
Отреагирование. Чувство тревожности или неприятное напряжение снижаются за счет того, что человек открыто выражает свои эмоции.
Формирование реакций. Человек развивает в себе осознаваемые переживания и поведенческие модели, которые являются противоположными бессознательным и способными вызвать тревожное состояние.

Преодоление стресса на работе: правильная первая помощь

Если возникает напряженная ситуация, можно выполнить определенные действия. Пусть дела подождут вас. Покиньте помещение, умойтесь прохладной водой. Можете выпить воду. Переключитесь на незначительные вещи - вид из окна, займитесь счетом деревьев, пешеходов, взгляните на поток машин. Попробуйте сделать физические упражнения. Такая «первая помощь» будет оптимальной.

Безусловно, жизнь и работа без стресса нереальны. А потому специалисты в области психологии советуют заняться формированием позитивной «политики» для себя, которой вы сможете пользоваться в сложных жизненных ситуациях.

1. В качестве вашего жизненного правила следует использовать древнюю молитву, смысл которой заключается в обращении к Господу дать разум и покой, принять то, что Вы поменять не в силах, мужество изменить то, что можно, и мудрость, чтобы отличать первое от второго. Подобное жизненное кредо могут использовать как верующие, так и неверующие.

Нередко, стремясь к невозможному, люди попадают в ситуации, которые вызывают сильный стресс на работе. Возможно, вам следует провести переоценку целей, придать им предметность, практичность. Если вы имеете дело с невыполнимой задачей, борьба со стрессом на работе и этими задачами становится бессмысленной.

2. Вырабатывайте в себе умение находить реальные проблемы и эффективные решения. Часть людей на подсознательном уровне не замечают окружающие их сложности. В качестве примеров можно привести собственные заболевания, конфликты в коллективах, маленькую заработную плату, скучную работу. Учитесь честности - в самообмане нет пользы. Любая проблема должна быть признана. Озвучьте ее, примите, доверьте близкому человеку. Решать проблемы необходимо при наименьших потерях. Не откладывайте процесс на завтра - займитесь решением проблем прямо сейчас.

3. Исполняйте возложенные на вас обязательства на совесть. Не старайтесь быть учителем для коллектива и всех сотрудников в нем. Избавьтесь от постоянных мыслей о возможном отказе, несогласии сотрудников и прочее. Все это послужит своеобразным тормозов в вопросе вашей активности. Делайте то, что обязаны, а там - будет так, как будет.

4. Живите сегодня, не заглядывая в завтрашний день. Старайтесь избегать беспокойства по поводу будущего. Это время еще не настало и непонятно, что будет завтра. По поводу прошлого также не стоит беспокоиться - оно прошло и больше не вернется.

5. Принятие себя самого таким, как есть, очень важно. Может быть, ваше фото никогда не украсит обложку фэшн-журнала, вы не станете обладателем Нобелевской премии и не услышите аплодисментов стадионов. Но вы являетесь уникальной личностью, у которой есть собственные, неповторимые достоинства. Не тоскуйте о неосуществимом, лучше займитесь развитием своих способностей.

6. Помимо принятия себя, важно принятие других. Не забывайте - изменить людей нельзя. Если человек, находящийся в непосредственной близости к вам, вызывает стресс в работе, раздражение, будь то парикмахер салона красоты, бухгалтер или иной сотрудник, постарайтесь понять - действительно ли он так вам неприятен? Обладает ли этот человек достоинствами, которые вы можете оценить. Если с раздражением бороться все сложнее, безусловно, разумнее принять меры по увольнению или решению конфликта, нежели терпеть сложную ситуацию.

Если из колеи вас выбивает негативная обстановка на рабочем месте, задумайтесь: представляет ли ситуация угрозу для вашего здоровья, вызывает ли она у вас стресс в работе, раздражение, является ли нетерпимой? В случае положительных ответов на все эти вопросы, прекращайте деятельность. Если она вычеркивает моменты радости из жизни, даже самый крупный доход не сможет полноценно заменить весь негатив.

7. С каждым новым днем у нас появляется масса новых возможностей. Не нужно вспоминать о былых обидах, переживаниях и расстройствах, негативном опыте. Иногда следует быть спонтанным - реагировать на все, что происходит, по-другому, смотреть на ситуации с новой стороны.

Ароматерапия в салоне красоты, которая поможет клиенту расслабиться

Методы снятия стресса на работе

Владимир Пузырев, психотерапевт, директор «Компании полезных приключений»

1. Позитивное мышление. Ищите совокупность уроков, позитивных моментов и вторичных выгод в любых ситуациях. Постарайтесь найти достоинства у Вашего противника.

2. Дышите ровно. Контролируйте дыхание. В спокойном состоянии дыхание медленное и глубокое, в напряженном - частое и поверхностное. При изменении дыхательной техники в первые минуты стресса у Вас появится возможность провести изменения в эмоциональном настрое. Спустя 5-7 минут Ваше состояние нормализуется, и Вы почувствуете себя заметно свободнее.

3. Отреагирование. Проявите сиюминутную реакцию - ту, которую считаете нужной и ту, что идет от сердца (главное при этом - не навредить себе и другим). Можно почитать, поплакать, прописать или прорисовать обстановку, высказать жалобу. Спустя несколько минут Вам станет легче.

4. Переключение. Переключитесь на что-то, способное действительно отвлечь Вас от стресса. Если Вы на работе, можете выпить кофе, съесть сладость, негромко включить музыку, пообщаться с сотрудниками или позвонить близким.

5. Дистанцирование. Уделите стрессу определенное время. Пусть это будет 6 минут. Проследите за часами. Пропишите стресс на бумаге, заменив все местоимения на «я». Несколько раз прочитайте написанное, внесите коррективы и выкиньте.

Профилактика стресса на работе

Есть определенные методы и способы борьбы со стрессом на работе. Применение этих методов может быть как организационным, так и индивидуальным. Большая часть способов широко известна.

Что касается индивидуальных методов, речь идет о:

регулярном активном отдыхе;
релаксации (йоге, медитации, аутотренинге);
тренинге по развитию навыков, помогающих контролировать поведение;
планировании времени;
достаточном и продолжительном сне;
когнитивной терапии.

Иностранные компании часто пользуются эффективными методами, благодаря чему профилактика стресса на работе успешна. К примеру, в соцпакет сотрудника включена оплата посещений бассейна и спортзала. Часть организаций стремится к обеспечению доведения до сознания сотрудников несложных методов, которые помогают побороть постоянный стресс на работе. К примеру, начальство BBC издало дорогой буклет, где содержалась информация для персонала о правильном сидении на стуле, складывании бумажных самолетиков, вдыхании аромата лаванды и иных способах борьбы со стрессом на работе. Иными словами, в брошюре в 57 страниц содержались сведения о снижении стресса разными способами. В буклете была полезная и ценная информация, помогающая бороться со сложными ситуациями.

Но применять все эти меры - не значит обеспечивать должный результат. Решение проблемы должно быть комплексным, чтобы сотрудники не только знали, какой должна быть борьба со стрессом на работе и тем, что следует за такими ситуациями, но и умели предотвращать их.

Существуют и организационные способы:

Общая профилактика. Работа со стрессом, предотвращение стрессовых ситуаций - это, например, регулярные физические нагрузки. Занятия спортом способствуют снятию напряжения, повышению иммунитета, выработке устойчивости к сложным ситуациям. Актуальной по сей день остается йога, а также ряд методик и дыхательных техник, направленных на то, чтобы найти и раскрыть внутренние ресурсы и сохранить равновесие.

Все методы, позволяющие ощутить себя не на рабочем месте, способствуют восстановлению организма и разгрузке нервной системы. Здесь можно сказать о любой активности, связанной с поиском новых приятных впечатлений, пополнением сил для жизни (в корпоративной практике часто пользуются командообразующими тренингами на свежем воздухе, спартакиадами), творческими занятиями, хобби, чтением, прогулками и т.п.

Анализ поведения. Этот метод борьбы со стрессовой ситуацией является самым эффективным. Стресс возникает именно в связи с тем, что представляет для работника личную ценность. Благодаря верному и грамотному анализу ценность можно снизить, преодолев проблему. Чтобы верно проанализировать положение дел, стоит воспользоваться помощью специалистов - это могут быть как психологи, так и коучи. Обратившись к ним, Вы сможете быстро решить задачи, рассказать о ситуации и понять, как формируется постоянный стресс на работе.

Работа с коучами. При их привлечении часто применяют технику «якорь». Моделируя эмоционально значимые ситуации, человек приходит к якорению, то есть условный тактильный знак накладывается на эмоции. Таким образом, определенный предмет привязывается к тому или иному ощущению. В связи с этим человек начинает испытывать аналогичные эмоции (к примеру, позитив), что и дает возможность справиться со стрессом.

Метод интроспекции. Чтобы положительно решить проблему, следует заняться поиском реальной причины стресса на работе. Не менее важно знать о потребностях, вызывающих ряд соответствующих реакций. Применяя интроспекцию, возможно узнать о существующем положении вещей, выявить способы для решения проблемы.

Упражнение «Анализ причин стресса»

Полезно спросить у себя: «Какие эмоции меня сопровождают?», «Что занимает мои мысли?», «Как я чувствуют себя в физическом плане?».

Задайте себе вопросы: «По каким причинам я испытываю эмоциональный стресс на работе?», «Что означает данная реакция?», «Возможно ли получение выгоды от этих эмоций?». Ответьте и письменно зафиксируйте свои мысли. Далее задайте ряд данных вопросов себе вновь, чтобы выявить, почему возник стресс на работе.

Необходимо узнать о выгоде применительно к себе: «Какая выгода последует за этой ситуацией?», «Чего я могу лишиться, возможны ли потери?», «Что я действительно хочу получить от этой ситуации, поведения?».

Структурный анализ процесса стресса на работе. Для лучшего понимания протекания процесса следует заняться изучением ряда элементов: поведения (узнать о реакциях на ситуацию), предпосылок и последствий (того, что вызывает реакция), триггерах (механизмах, запускающих стрессовый процесс). Необходимо создать таблицу со структурным анализом стрессового процесса и начать работу с его составляющими. Следует выяснить, по какой причине на запуск процесса влияют именно данные триггеры, можно ли заняться поиском обходных путей или поддерживающих ресурсов, помогающих преодолеть последствия.

Диссоциация. Для снижения субъективной ценности стресса можно использовать соответствующие подходы: поменять рамки ситуации или временные факторы стресса на работе. Следует оставить ситуацию, выйти за пределы и взглянуть на нее отстраненно. Спросите у себя: «Что означает эта ситуация в деятельности в целом?», «Что может измениться, если я не решу проблему?». Далее поймите, что произойдет, если Вы не решите ситуацию, что может измениться. Ряд проблем кажутся важными и сложными только в условиях сложившихся обстоятельств. При глобальном рассмотрении вопроса уровень ценности снижается.

Как избежать стресса, вызванного ссорой с клиентами

1. Сотрудник должен обладать уверенностью в себе, не быть заносчивым, разговаривать с клиентами, не заискивая.

2. С возмущенными заказчиками можно говорить о чувствах. Если клиент вышел из себя, поговорите с ним, сказав, что понимаете его чувства и то, в каком положении он находится. Скажите что-то вроде: «Я понимаю Вашу злость, Вы возмущены». Далее уточните у человека, что именно вызвало его негодование, предложите методы по решению проблемы. В завершении придите к соглашению и договоритесь о воплощении выбранного решения либо займитесь поиском компромисса.

3. Не забывайте о воспитанности и вежливости. Всегда говорите «пожалуйста», «благодарим за Ваш звонок» - это минимальный набор фраз.

4. Будьте позитивны. Старайтесь не использовать частицу «не» в речи.

5. Используйте парафраз. Полезно активное слушание, когда специалист говорит с клиентом, используя фразы «да», «правильно» и другие, а также парафраз, при котором заказчик доносит информацию до администратора, и последний использует такие обороты, как: «Вы уточняете, что…», «Знаете ли Вы…», «Правильно ли я понял Вас, что…». Такая методика позволяет добиться положительного результата в коммуникации. Клиент чувствует себя понятым и услышанным, так как может согласиться со сказанной Вами фразой или дать аргументированный отказ. При игнорировании данного пункта Вы не сможете продемонстрировать заказчику, что желаете узнать его требования, и упустите шанс сделать сотрудничество доверительным.

6. Понимайте клиента, слушайте его, грамотно задавайте логичные вопросы.

7. Налаживайте эффективную обратную связь с клиентом.

8. Необходимо уметь подстраиваться под посетителя. Говоря о подстраивании (раппорте), можно провести аналогию с укладыванием детей спать. Ребенок слушает сказки, мама или папа улавливает его ритмы. Когда ребенок начинает отходить ко сну, рассказывающий замедляет темп и понижает децибелы голоса. Использование раппорта позволяет понять клиента, дает ему возможность быть услышанным, включить его в единую систему, где есть единый ритм и поведенческий рисунок. К примеру, при телефонном разговоре у администратора есть возможность уловить речевой темп клиента. Если последний разговаривает в медленном темпе, администратору стоит вести диалог в том же формате.

Причины конфликтов в салоне между сотрудниками и с клиентами

Тест на оценку стрессоустойчивости

Этот тест на оценку стрессоустойчивости разработал ученый-психолог, работающий в Медицинском центре Университета в Бостоне. Нужно дать ответы на вопросы, исходя из верности указанных утверждений применительно к Вам. Давать ответы нужно по всем пунктам, даже в случае, если тезис не имеет к Вам отношения. Итак, чтобы понять, может ли Вас коснуться стресс на работе, тест стоит пройти максимально честно.

Подвержены ли Вы стрессу?

Вы отдаете предпочтение хотя бы одному горячему блюду в дневном рационе.
Вы уделяете сну 7-8 часов, хотя бы 4 дня в неделю.
Вы ощущаете тепло и любовь от окружающих людей и делитесь этими чувствами с ними.
Вы имеете хотя бы одного человека, который может вас поддержать, и он живет не дальше 50 км от вас.
Вы интенсивно занимаетесь физкультурой или фитнесом хотя бы 3 раза за 7 дней.
Вы можете выкурить менее, чем половину пачки сигарет за день.
В недельный период Вы употребляете не более 5 рюмок алкоголя.
Соотношение Вашего роста и веса нормальное.
Уровень Вашего дохода позволяет говорить об удовлетворении основных потребностей.
Вы опираетесь на свою веру.
Вам нравится общественная или клубная деятельность, вы постоянно занимаетесь ею.
У Вас есть друзья и знакомые в большом количестве.
На одного или двух друзей Вы можете положиться и испытываете к ним абсолютное доверие.
У Вас нет проблем со здоровьем.
Вы без проблем можете открыто сказать о своем беспокойстве, рассказав, почему произошел эмоциональный стресс на работе или в жизни.
Вы постоянно занимаетесь обсуждением проблем с людьми, с которыми проживаете вместе.
Хотя бы раз в 7 дней Вы делаете что-либо ради забавы.
Вы умеете проводить эффективную организацию времени.
В день Вы выпиваете кофе или другие кофеиносодержащие напитки в количестве не больше 3 чашек.
Вы можете посвятить время себе каждый день, хотя бы немного.

Ответьте на вопросы и подсчитайте свои баллы.

За вариант «почти всегда» приплюсуйте себе 1 балл;
«Часто» - 2;
«Иногда» - 3;
«Почти никогда» - 4;
«Никогда» - 5.

Из общей суммы вычтете 20 баллов. Если получившееся число меньше отметки в 10, поздравляем! Если вы дали честные ответы на вопросы, то обладаете прекрасной стрессоустойчивостью, и поводов для беспокойства нет.

Если результат оказался выше отметки 30, стрессы, связанные с работой, достаточно сильно влияют на вас. Вы пока не научились искоренять стресс на работе, как бороться с ним не знаете.

Если ваш показатель - более 50 баллов, задумайтесь: возможно, стоит что-то поменять? Вы являетесь очень уязвимыми для стрессовых ситуаций.

Вы можете еще раз взглянуть на тестовые вопросы. Если вы ответили по какому-либо пункту в соответствии с 3 баллами и более, подумайте над своим поведением, соответствующим этому утверждению. Постарайтесь снизить стресс в работе и свой уровень уязвимости к подобным ситуациям. К примеру, если вы посчитали 4 балла за 19 пункт, постарайтесь выпивать за день кофе в количестве минус одна чашка от привычного количества.

Внимательно присмотритесь к себе именно в данный момент, а не потом, когда время будет упущено.

Подписывайтесь, чтобы не упустить ничего важного

анна основа

Неприятности на работе, неурядицы в семье, неблагоприятная экология, бешеный ритм жизни приводят к возникновению стресса, который впоследствии приводит к нервному истощению организма.

Почему возникает стресс?

Психологи выделяют стресс двух видов – внешний и внутренний. Внешний вид стресса возникает под воздействием агрессивной экологии и вредных привычек, рабочих нагрузок, душевные переживания (развод или расставание с партнером). К факторам стресса, возникающих под воздействием внутренних причин, относят аллергические реакции (чаще — пищевые), неправильное питание, начало сексуальной жизни.

Последствия стресса

В результате стресса в организме человека происходят следующие изменения, отражающиеся на физическом уровне:

учащение пульса, связанное с необходимостью усилить питание организма из-за выброса дополнительной энергии. Учащенный пульс провоцирует грудное дыхание (учащенное);
расширяются сосуды, усиливается приток кислорода и питательных веществ;
повышается свертываемость крови, поскольку на физиологическом уровне организм готов к физической боли;
расширяются зрачки, зрение становится острее;
мышцы увеличивают потребление глюкозы на случай, если придется применять физическую силу;
в течение пары недель происходит резкое понижение или повышение массы тела.
за счет ослабления пищеварительных процессов высвобождается энергия для мышц и головного мозга.

Психологи утверждают, кратковременный стресс, длящийся не более нескольких часов, полезен для человека. Такой вид стресса ускоряет обмен веществ в организме, что позитивно сказывается на самочувствии человека.

Реакция организма человека на стресс выглядит следующим образом: «сопротивляйся или убегай». Человек, постоянно находящийся в состоянии боевой тревоги, испытывает эмоциональный и телесный дискомфорт. Данную реакцию можно сравнить с одновременным нажатием педалей тормоза и газа на полной скорости в автомобиле.

Со стрессом можно и нужно бороться, иначе он может привести к серьезным заболеваниям, например, хронической гипертонии. Доказана также прямая связь между хроническим стрессом, онкологическими заболеваниями и сахарным диабетом.

Эффективные способы борьбы со стрессом

Для того, чтобы побороть проявления стресса, выявите его первопричину. Для начала понаблюдайте за своими ощущениями. Поскольку стресс напрямую связан с возникновением тревоги, важно наблюдать и за ее проявлениями. В какие моменты возникает наивысший пик тревоги? Какие события предшествовали возникновению тревоги? помогут услуги квалифицированного психолога. Однако если нет ни времени, ни финансовой возможности обратиться к профессионалу, можно попробовать применить на практике следующие приемы:

Помогать окружающим людям . Жалея себя, человек забывает, что существует большое количество людей, которым значительно хуже, чем ему. Помогая окружающим в сложной жизненной ситуации, человек не только отвлекается от своих проблем, но и учится ценить каждый момент жизни.
Урегулировать количество важных дел. Снизить нагрузку на организм можно посредством уменьшения срочных дел. Максимально комфортно человек себя ощущает при размеренном образе жизни. Научитесь планировать свое время, расписывая дела по дням, неделям и месяцам. Психологи утверждают: люди, умеющие планировать свое время, более устойчивы к стрессам, чем их неорганизованные товарищи
«Переключайтесь!». В сложный период, когда мысли заняты поиском решения проблемы, невозможно думать о чем-то другом. Тренируя тело, человек учится «отключать» голову от внешних проблем. Начните заниматься пилатесом и йогой, помогающим не только справиться с последствиями стресса, но и предотвратить их. Заменить спорт могут кроссворды, головоломки, пазлы или логические задачи.
Сбросьте негативную энергию! Для достижении максимального эффекта можно воспользоваться следующим психологическим приемом: выйти за дверь, громко хлопнув ею и представить, что проблема осталась за ней. Еще лучше пройти с такой мыслью через несколько дверей.
Контролируйте эмоции . Дело в том, что мозг не спрашивает, насколько серьезны наши проблемы, и вырабатывает гормоны стресса в ответ на любые эмоциональные всплески. Можно послушать релаксирующую музыку, принять ванну с травами или аромомаслами.
Улыбайтесь! Улыбка и смех провоцирует выделение гормонов радости, подавляющих стресс. В организме все взаимосвязано: когда человек пребывает в отличном настроении, он улыбается. Тоже самое действует и в обратную сторону.
Начните делать зарядку каждый день. Хотя бы полчаса в день нужно выделять на занятия физическим упражнениям. По утверждению врачей, из всех видов спорта самыми лучшими борцами со стрессом является спортивная ходьба. Работающие мышцы сожгут избыток адреналина. Как раз его скопление оказывает негативное влияние на организм.
Агрессия должна находить выход. Всем известен метод японцев, которые любят от души поколотить чучело начальника. Можно высказать обидчику все, что вы о нем думаете, в письме, но отсылать его, конечно же, не надо. Письмо можно разорвать на множество мелких клочков, развеяв их по ветру, или сжечь.
Добавьте в рацион витаминов и микроэлементов. Витамин Е повышает устойчивость к стрессу. Поэтому в рацион стоит ввести такие продукты, как соя, морковь, картофель, грецкие орехи, ежевика, кукуруза.
Побалуйте себя! Заедать стресс не стоит, но поощрить себя за то, что удалось быстро побороть волнение, можно, съев кусочек черного шоколада или совершив долгожданную покупку в магазине одежды.
Чай и кофе – под запретом ! В стрессовом состоянии лучше исключить из употребления кофе и чай. Заменить любимые напитки можно травяными настоями, морсами, свежевыжатыми соками.
Измените рацион . Диетологи утверждают, что среди продуктов настоящими борцами со стрессом являются бутерброды с твердозерновыми хлебцами, лососевым паштетом. , шпинат в салатах, семечки подсолнуха, также пойдут на пользу организму. В свою очередь, из рациона рекомендуется исключить сахар, белый хлеб, сдобу, провоцирующие выброс инсулина в кровь.

Как справиться с волнением?

Легко сказать: «Успокойся! Возьми себя в руки». Бывают моменты, когда эмоции буквально захлестывают, и никакие советы не помогают. Придется справляться с ними, воздействуя на организм физически.

При дрожи в голосе нужно взять большой палец одной руки и как следует его помассировать, затем это же проделать с большим пальцем другой руки. Через палец идет воздействие на речевой центр.
Если голос перехватывает, или слова путаются, появляется заикание, нужно глубоко вдохнуть и на выдохе произнести мысленно: «Говорю спокойно». И так несколько раз. Можно набрать в рот воды и с каждым глотком мысленно произносить эту же фразу.
В момент сильного волнения нужно, улучив момент, уединиться, затем расслабить мышцы лица. Через несколько секунд погримасничать и вновь расслабить их. Так проделать несколько раз. Теперь то же самое можно сделать с мышцами конечностей и туловища, попеременно напрягая и расслабляя их.
Мысленно скатать проблему в комок и выкинуть его подальше. Последнее можно проделать со снегом на улице. Еще лучше бросить проблемный снежок в глухую стену, чтобы он раскололся на мелкие кусочки.
Встать прямо, руки соединить за спиной в замок. Отводя их назад, сводить лопатки и замереть в таком положении секунд на 5. Повторить несколько раз и опустить расслабленные руки вдоль туловища.
Попросить коллегу или любого знакомого, находящегося рядом, помассировать голову, особенно затылочную область. Если никого нет поблизости, сделать это самостоятельно.
Растереть мочки ушей пальцами.
Ладони рук растирать, пока они не станут горячими. Приложить их к закрытым глазам и держать, пока они не остынут.

Совет: еще один эффективный способ побороть стресс

По мнению американских ученых существует беспроигрышный способ борьбы со стрессом, называющийся «любовь». Во время объятий и поцелуев с любимым человеком выделяется гормон окситоцин. Такой гормон понижает чувство беспокойства, подавляет стресс. Окружая себя людьми, дающими чувство уверенности в себе, вы помогаете себе справиться с тревогой.

Помощь психолога в борьбе со стрессом

В случае, если самостоятельно побороть стресс не получается, можно обратиться за помощью к психологу. Телесно-ориентированный психолог или психотерапевт поможет устранить последствия стресса, выявить главные причины, повлекшие его возникновение.

28 декабря 2013, 16:51

Современный человек привык находиться в напряженном состоянии. Влияние оказывает ритм жизни, поток информации наваливается на человека каждый день. И кажется, что стресс неизбежен, его даже отнесли к болезням 21 века. Чтобы стрессовые состояния не перетекли в депрессию, с ними необходимо бороться.

Условия жизни меняются, прогресс не стоит на месте, и людям сложно меняться и адаптироваться к новым условиям. При постоянном напряжении человек чувствует изменения, они касаются психологического и физиологического состояния.

С физиологической стороны появляются следующие симптомы:

Головные боли, доходящие до мигрени;
Повышается артериальное давление;
Появляются проблемы с сердцем и сосудами;
Человек не высыпается, частные бессонницы истощают организм;
Появляются проблемы с кожей, ЖКТ.

Наряду с неправильным образом жизни и нездоровыми питанием, стресс ухудшает и психологическое состояние человека. Психологические симптомы проявляются в следующем:

Человек становится раздражительным;
Пропадает аппетит;
Снижает интерес к общению;
Ухудшается память;
Становится трудно сосредоточиться;
Пропадает оптимизм, приходят в голову ненужные мысли.

Многие находят такие симптомы у себя, но не связывают это с наступающей депрессией. Кажется, что необходимо просто отдохнуть пару дней, выспаться, и все пройдет. Серьезность ситуации заключается в том, что стрессовые состояния затягивают с каждым днем. О том, как бороться со стрессом мы расскажем в этой статье.

Усугубляют тяжелое состояние вредные привычки, к ним обращается человек, чтобы снять психологическое напряжение. Это сигареты, алкоголь, интернет, они позволяют уйти на время от нежелательной реальности. Временное забытье усугубляет ситуацию, и организм страдает еще больше. Поэтому стоит найти методы борьбы с недугом, которые не вызовут зависимость. Для этого следует разобраться, что такое стресс, причины, этапы. Стресс и его влияние на человека, всегда негативно отражаются не только на моральном духе, но и на физическом здоровье.

Три стадии стресса

Нервному состоянию подвергаются люди независимо от места работы, финансового и социального положения, пола, возраста. Этапы течения одинаковые, человек проходит 3 стадии стресса:

Тревога;
Сопротивление;
Истощение.

1 стадия

На начальном этапе происходят изменения в организме: повышается давление, сердце начинает биться чаще, пропадает или повышается аппетит, появляются проблемы с пищеварением, снижается половое влечение. Тревожное состояние снижает иммунитет организма, и человек становится беззащитным перед заболеваниями.

Эмоциональное состояние негативно влияет в первую очередь на желудок. Человек отказывается от еды, как говорится, «кусок в горло не лезет», или начинает заедать стресс, тревогу. В обоих случаях страдает ЖКТ, что приводит к сбою в работе, увеличению нагрузки, выработке лишних ферментов, они разъедают стенки желудка и кишечника.

С психологической точки зрения человек отмечает повышенную агрессивность и раздражительность, пропадает сон, а днем преследует сонное состояние, возможны изменения массы тела. Если источник стресса пропадает, первая стадия заканчивается сама. Если напряжение продолжается, происходят изменения в психике. Наступает стадия сопротивления.

2 стадия

Сопротивление (резистентность) представляет собой попытку организма адаптироваться к настоящим условиям. Происходит повышение сил, организм кидает их на продолжение полноценной жизни. Но возможности человека не безграничны. Организм не может постоянно вуалировать психологическое напряжение, хотя внешне состояние человека выглядит как нормальное.

Длительность стадии зависит от внутренних резервов организма человека. Если ничего не делать для устранения причин стресса, то постепенно силы иссякнут и наступит третья стадия – истощение. Это опасный момент, доводить до него не стоит.

3 стадия

Истощение по признакам похоже на начальную стадию стресса. Разница заключается в том, что силы организма истощены, мобилизовать нечего. Это приводит к развитию заболеваний:

Соматического характера (вплоть до психологического расстройства);
Декомпенсация (депрессивное состояние);
Нервный срыв.

Опасность состоит в том, что эта стадия врачами определяется как необратимая. Происходящие в организме изменения приводят к летальному исходу. Выбраться из этого состояния своими силами человек не способен, требуется медикаментозное лечение под контролем специалиста. Лечение заключается в приеме лекарственных успокоительных и постоянных сеансах с психологом.

Важно научиться справляться со стрессом на начальной стадии.

Человек на работе проводит большую часть своей жизни. Стрессовые ситуации в процессе трудовой деятельности оказывают активное влияние на человека. Сюда относят факторы, которые непосредственно связаны с работой, и внешние факторы:

Социальная составляющая;
Экономические и финансовые изменения.

Неудовлетворительное финансовое положение приводит к постоянному стрессу. Человек находит подработку, время на семью и отдых сокращается, что усугубляет ситуацию и выливаются в три стадии стресса.

Оказывают влияние и групповые факторы, они включают:

В недружном коллективе участник чувствует себя некомфортно. Причины кроются в отношении руководства или коллег;
Внутри коллективные склоки, конфликты связаны с несовместимостью характеров членов группы, личных целей, ценностей.

К факторам, которые приносят психологический дискомфорт, относят и причины личного характера, связанные с работой и условиями труда, — высокая температура в помещении, наличие повышенного шума, особенности оформления рабочего места.

Влияют психологический настрой и факторы, связанные с непосредственным выполнением обязанностей:

Неуверенность сохранении работы, как единственного источника дохода, сомнения в своих силах;
Невозможность самовыражения на рабочем месте, выполнение механической или монотонной работы;
Сложный или специфический характер труда, отсутствие самостоятельности в принятии решений;
Сложности в общении с коллегами, ролевая двусмысленность, неопределенность в отношениях;
Агрессивный стиль управления организацией, двойное руководство, повышенное давление со стороны управляющих и директоров;
Сменный или скользящий график работ, нарушающий обычный ритм жизни.

Эти условия труда повышают стрессовую составляющую в жизни человека и на работе. Степень влияния зависит от самого человека, его стрессоустойчивости и чувствительности.

Советы психологов в борьбе со стрессом на работе

Опыт людей и психологов подсказывает, что со стрессом на работе можно справиться. В сложных ситуациях, когда выход найти невозможно, стоит задуматься о смене работы. Иногда это оправданный шаг. Если человек не считает, что кардинальные меры возможны, нужно решать вопрос на месте. Как снять стресс:

Эффективно переключение на другие сферы жизни. Помогает саморазвитие, занятия спортом, утренние пробежки.
Можно баловать себя приятными мелочами, посмотреть любимую передачу, съесть вкусненькое, но увлекаться не стоит.
Научиться расслаблению. Имеется много практик (аутотренинг, медитации), их легко освоить самостоятельно.
Хорошо действует волшебная фраза, аффирмация, которая поднимет настроение, поддержит в тяжелый период.
Отказ от самобичевания, слов «обязан», «должен». На работе жизнь не заканчивается. Следует уметь не только ответственно выполнять свои обязанности, но и отдыхать.
Как избавиться от стресса при помощи юмора. Настроение зависит от человека, а чувство юмора никто не отменял. Каждый сам решает, как относиться к тому или иному моменту своей жизни.

Профилактика стресса — как избежать стрессовых ситуаций?

Проще и эффективнее избежать появления стрессовых ситуаций, нежели бороться с последствиями их воздействия. Борьба должна начинаться с первой стадии, когда появляются «первые звоночки», свидетельствующие о проблеме.

Планирование распорядка дня. Этот простой, но эффективный метод позволяет организовать жизнь человека. Постоянно возникает много идей, неотложных дел и планов на день, неделю, месяц, которые к концу дня образуют кашу в голове. Несколько минут, потраченные на составление плана, окупятся сторицей.

Совет! Помогает ведение ежедневника, для начала подойдет тетрадка или блокнот.

Здоровый образ жизни и баланс режима питания, сна и физической активности. Замечено, что люди, занимающиеся спортом, легче переносят и психологические трудности.
Умение расслабляться. Эти навыки пригодятся в жизни. Люди, которые умеют отдыхать, оставлять заботы и проблемы за порогом дома, проще приспосабливаются к переменам.
Помогает умение проводить самоанализ, трезвая оценка причин нервного напряжения и возникновения стрессовых ситуаций. Не следует винить себя, нужно анализировать сильные стороны, которые помогут избежать стресс или минимизировать последствия.
Увлечения, хобби, любимое дело. Работа должна приносить удовольствие. Человеку нужно увлечение, «таблетка от стресса», приносящая моральное удовлетворение. Это поможет снять нервное напряжение.

Хорошее настроение, чувство юмора, отношения с окружающими на основе взаимоуважения, умение находить приятное в мелочах и повседневных делах принесут покой и создадут благоприятную атмосферу для жизни без стрессов.

Мы расскажем о природе стресса на работе и его причинах. Также вы найдете здесь интересные и нужные рекомендации о способах ограничения и управления стрессом на рабочем месте.
Человек в большом городе пребывает в состоянии постоянного напряжения. Важно везде и все успеть: утром привести себя в порядок, позавтракать, отправить детей в школу. Успеть на автобус, на работу… Рабочий график расписан на недели и месяцы вперед, поэтому особенно остро дефицит времени ощущается на рабочем месте. Кажется, что как только человек переступает порог проходной или офиса, он из милого добропорядочного гражданина превращается в свирепого Цербера, готового порвать каждого встречного. А всё почему? Производственный стресс!
И все же, несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье. Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.

Признаки стресса на работе

Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:
Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.
Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей. Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.

Как справиться со стрессом на работе?

Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем:
- Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
- Совершенствуйте свои коммуникативные навыки - учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
- Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем;
- Повышайте квалификацию - обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
- Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса. После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд. Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится - отжиманий. Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.

Что сделать, чтобы избежать стресса на работе?

Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу. Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе - это продолжительность и очень часто - отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель. Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает - и, как результат - стресс.

Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:

Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.

Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.

Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.

Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.

Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось. После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.

1 шаг - жизнь в движении. Спорт - это потный, но эффективный способ подъёма настроения, повышения энергии, обострения внимания и расслабления для ума и тела. Для максимального расслабления вам потребуется 30 минут ежедневных интенсивных физических нагрузок.

2 шаг - еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания - важная составляющая здорового питания. Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови - ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность. Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.

3 шаг - все в меру. Потребление алкоголя важно сократить до минимума. Понимание, что простая передозировка алкоголя снижает работоспособность организма человека вдвое на 3-4 дня - хороший аргумент в пользу умеренного потребления в течение рабочей недели и не только. Курение способствует снижению иммунитета, разрушает сосуды, наносит непоправимый вред легочной системе и снижает работоспособность на 25-30% - выводы делайте сами. Еще никотин повышает уровень тревоги, а это прямая дорога к депрессии.

4 шаг - здоровый сон. Беспокойство и стресс - главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.

Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.

Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:

Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.

Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.

Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.

Советы по снижению стресса на рабочем месте:

Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.

Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.

Делегируйте ответственность. Вы не должны делать всё. Если в вашей компании есть люди, которые могут справиться с выполнением одной из ваших задач, почему бы не позволить им заниматься этой задачей? Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи. И вы снизите уровень своего напряжения.

Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля

Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:

* Самосознание - способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.

* Самоуправление - способность контролировать свои эмоции и поведение и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.

* Общественное сознание - способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства и эмоции других людей. Помогает комфортно себя чувствовать в коллективе.

* Управление отношениями - способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.

Чем выше ваша способность к эмоциональному самоконтролю, тем проще вам справиться с профессиональным стрессом. К счастью, эмоциональный самоконтроль - не является врождённым свойством, это то, чему мы можем учиться на протяжении всей жизни.

К примеру, смена места работы - тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:

* Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически - вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.

* Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад. Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей. К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.

* Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.

* Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.

Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.

Справляемся со стрессом после увольнения с работы.

Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.

Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму. Увольнение - это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил. Симптомы стресса после потери работы могут быть различными - это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.

Не всегда после увольнения стоит бросаться искать новую работу, вы переживете еще больший стресс, если это не удастся сделать с первого раза и в короткие сроки. Иногда лучше дать себе время на отдых, особенно если предыдущая работа была тяжелая и напряженная. Однако, просто лежать дома в кровати и целыми днями смотреть телевизор не выход. Такой отдых врятли поможет выйти из прострации. Не давайте себе застыть на одном месте. Чем дольше вы будете лежать на кровати, тем сложнее потом будет с нее подняться. Запомните, из состояния глубокого стресса выбираться намного тяжелее, самому справиться и устранить все симптомы депрессии будет невозможно и придется обращаться к специалистам — психологам и психотерапевтам.

Движение - это жизнь , поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям. Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации. Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.

Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?

Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте. Рисуйте образы своих новых коллег по специальности. Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения - излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.

Настройте себя на положительный лад , чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется. Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу. Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега. Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.

Материал подготовлен психологической службой

Главного управления МЧС России по ЕАО